Скрытый сахар в продуктах: как распознать?

Знаете ли вы, что отказ от сдобных булочек и переход на чай без сахара вовсе не гарантирует, что в рационе не будет лишнего сахара. Парадокс, но садясь на диету, мы рискуем, сами того не замечая, увеличить количество потребляемых сахаров.

Обезжиренные йогурты и фрукты, которые многие считают легкими продуктами и ошибочно полагают, что от них не пополнеешь, содержат большое количество сахара, но при этом не дают ощущения сытости, а потому есть риск съесть их слишком много.

К тому же скрытый сахар содержат и колбаса, консервы, всеми любимые роллы, соусы и многие другие продукты, которые никак не отнесешь к сладкому.

Почему сахар вреден

Избыточное потребление сахара — это путь к сахарному диабету в первую очередь для тех, кто имеет наследственную предрасположенность к этому заболеванию.

Если среди ваших ближайших родственников нет диабетиков, а поджелудочная железа вырабатывает инсулин в нужном количестве, то время от времени баловать себя сладеньким можно.

Однако стоит учитывать тот факт, что излишки поступившего с пищей сахара будут переработаны в жир и отложены «на черный день».

Если часто налегать на сладкое, то со временем жировые отложения могут спровоцировать инсулиронезистентность — невосприимчивость к нему клеток организма. В этом случае может развиться диабет 2 типа.

Кроме того, избыток сахара в рационе увеличивает выработку в организме холестерина и может привести к жировой дистрофии печени.

Также сахар вреден для сердца и сосудов, в том числе и потому, что для усвоения глюкозы усиленно расходуются витамины группы В.

Известная болезнь сладкоежек — кариес. Сладости провоцируют образование налета на зубах, способствуют размножению в ротовой полости бактерий, которые перерабатывают сахар в кислоту, разрушающую зубную эмаль.

Считается также, что сахар повышает риск развития некоторых видов рака.

Безопасная доза сахара

Если у вас нет сахарного диабета и предрасположенности к этому заболеванию, то, по данным Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ), вполне можете позволить себе до 50 граммов сахара в день (около 12 чайных ложек).

Речь идет не только о рафинаде, который мы добавляем в чай или кофе, от него, в идеале, лучше отказаться, но и о сахарах, содержащихся в продуктах, в том числе фруктах и молоке.

Если вы ведете малоподвижный образ жизни, то эту дозировку стоит уменьшить, ведь организм в данном случае расходует меньше энергии, а значит и глюкозы ему требуется меньше.

Еще одна важная деталь: сахара, содержащиеся во фруктах, некоторых овощах (моркови, свекле и тыкве) и злаках «упакованы» в клетчатку, а потому усваиваются они постепенно и в меньшем количестве, чем, например, сахара из меда, пирожных и сладких газировок.

При этом соки, даже свежевыжатые, лишены клетчатки, а потому в последнее время диетологи не считают их полезными продуктами. Пользу содержащихся в них витаминов нивелирует ударная доза сахара.

В каких продуктах содержится скрытый сахар

Фрукты и ягоды

В среднем фрукты и ягоды содержат от 8 до 15 граммов сахаров на каждые сто граммов. Рекордсменами по содержанию сахара среди фруктов являются манго и гранат, содержащие соответственно 46 и 39 граммов простых сахаров на 1 средний фрукт.

Много сахаров содержится в вишне (около 20 граммов в одной чашке ягод), винограде (23 грамма), яблоки (в среднем около 19 граммов сахара в среднем плоде), бананы (14 грамм), груши (17 грамм) и арбуз (17 грамм сахаров в средней дольке).

При этом, в винограде и арбузе практически нет пищевых волокон, а в банане содержится много крахмала, поэтому эти довольно полезные продукты лучше все же ограничивать.

Обезжиренные молочные продукты

Во всевозможные йогурты и творожки, этикетки которых пестрят информацией о малом содержании жира и, соответственно, позиционирующиеся как полезная еда, производители обычно добавляют ударную дозу сахара.

Без него обезжиренная молочка будет невкусной, а следовательно будет пользоваться меньшим спросом.

Мюсли, фруктовые батончики и каши быстрого приготовления

Эти продукты, которые нередко позиционируются как здоровые перекусы, зачастую содержат много сахара или его заменителей.

Цельнозерновой и нарезной хлеб

Обычно такие сорта хлеба стоят дороже и обладают более насыщенным вкусом, но и сахара в них содержится примерно вдвое больше, чем в обычном белом хлебе, который, к слову, также не является здоровым продуктом.

Газировка «без сахара»

Надписи light или zero на газированных напитках, имеющих явно выраженный сладкий вкус, — ничто иное как обычная уловка в погоне за потребителем. Они содержат, если не сахар, то не менее опасные его заменители, причем в большом количестве.

Готовые соусы

Кетчуп, майонез и любые готовые соусы содержат очень много сахара.

Консервированные овощи

При консервации кукурузы, горошка, томатов и огурцов добавляется сахар.

Сосиски и колбаса

Как известно, мяса в колбасках и сосисках немного. Сделать их вкусными помогают всевозможные усилители и сахар. В ста граммах колбасы примерно две чайные ложки сахара.

Суши

Любителям здорового питания важно учитывать тот факт, что уксусная заправка для суши содержит ударную дозу сахара и соли. На чашку риса для суши обычно приходится до трех чайных ложек сахара.

Как правильно читать этикетки

Сахар в списке ингредиентов может быть обозначен любым из более чем 50 названий. В большинстве своем они оканчиваются на «-оза»: глюкоза, декстроза, галактоза, мальтоза и тп.

Также часто встречаются изомальт, ксилит, сорбит, патока, меласса и и другие сахарозаменители. Лучше, если они будут не в первой четверке ингредиентов.

Однако бывает, что производители добавляют не один, а сразу несколько сахаразаменителей, это позволяет переместить их вниз списка ингредиентов.

Выбирая обезжиренный йогурт, творожок, сравните его калорийность с калорийностью аналогичного продукта, но с большей жирностью. Если она примерно одинакова, значит производитель щедро сдобрил рецептуру обезжиренного продукта сахаром.

В идеале, чтобы избежать излишнего потребления сахара, лучше отказаться от полуфабрикатов. Выбирайте мясо, а не колбасу, творог, а не «творожок», готовьте соусы и выпечку самостоятельно.

Берегите себя и будьте здоровы!