Топ суперфудов для грудного вскармливания

Овсянка, сэр!

Сложные углеводы — не просто поставщики правильной энергии, которые помогают быть активными в течение 3-4 часов после еды. Некоторые из них, те, что в злаках, ускоряют синтез самого важного гормона лактации — пролактина.

И полезнее всего, оказывается, обычная овсянка, прошедшая минимальную обработку. В ней, помимо сложных углеводов, есть легкоусвояемое железо (а при его недостатке снижается лактация).

И еще один важный момент: в овсе содержатся сапонины, вещества-предшественники продукции гормонов гипофиза, влияющих на производство и выделение молока.

Да, варить овсяную кашу придется подольше, зато и пользы она принесет намного больше распространенных «быстрых» вариантов.

Не любите овсяную кашу? Добавляйте «домашние мюсли», подсушенные в духовке овсяные хлопья с ягодами и кусочками фруктов в утренний йогурт или выпечку.

Избежать долгого процесса варки можно, если с вечера залить овсянку водой или молоком, а съесть утром.

Кроме овсянки теми же свойствами обладают перловка, бурый (неочищенный) рис и крупа булгур.

Если булочка, то цельнозерновая

Наверное, уже мало кто верит в «чудодейственные» свойства белого хлеба со сгущенкой при грудном вскармливании.

Единственное, чем хорошо такое сочетание — сил оно может прибавить, так как организм получит массу быстрых углеводов. А с ними — источник проблем, так как все это не увеличит количество молока.

Белый хлеб и избыток сладкого резко повышают уровень глюкозы в крови, а затем идет такой же резкий спад. Лишние калории не успевают расходоваться и перерабатываются в жир. А лишний вес — та причина, по которой развивается гипогалактия, снижается количество грудного молока.

Так что же делать с хлебом?

Выбор кормящей мамы — цельнозерновые варианты. Такой хлеб насыщен витаминами Е и группы В, усиливающих секрецию грудного молока, полезными сложными углеводами.

А клетчатка в цельнозерновом хлебе помогает женщине избегать проблем с кишечником, которые тоже влияют на лактацию, а еще — на самочувствие малыша.

Ну а положить на бутерброд лучше всего кусочек авокадо (источник ценных жиров и витаминов), сыра (белок и кальций) или запеченного мяса с листиком салата (масса разных полезных веществ).

Хочется сладкого? Тост с урбечем и капелькой меда — оптимальный вариант для чаепития.

Мясо — важнейший источник белка

Грудное молоко содержит большое количество белков, необходимых малышу для роста. Важно, чтобы у мамы их источники были в рационе каждый день, и не в виде колбасных изделий.

«Правильное» мясо для лактации — нежирные части индейки, курицы, говядины и телятины. Из них белок усваивается намного лучше, чем из растительных «поставщиков», и это стоит учитывать, если вы склонны к вегетарианству.

Бобовые — тоже неплохой источник белка, но его усвояемость ниже. Неполадок в работе кишечника бобовые вызывают больше, а пары незаменимых аминокислот в них и вовсе нет.

Горох, нут, чечевица

Хотя заменять бобовыми культурами мясо нежелательно, но есть их не только можно, но и нужно. Они — источники витаминов, минералов, а еще особых ксеногормонов — фитоэстрогенов.

Самый популярный лактогенный продукт — горох нут, но можно также есть различные соевые продукты (из чистой сои), фасоль и чечевицу.

Рыбный день дважды в неделю

Полиненасыщенные жирные кислоты Омега-3 и Омега-6 влияют на синтез гормонов и ферментов, помогают высвобождать энергию, нужны для строительства новых клеток, транспортировки кислорода.

Их естественный поставщик — рыбий жир, а вместе с рыбой тело получит еще и запас белка.

Оптимальные сорта рыбы для кормящих — лосось, скумбрия, семга, форель.

Как и во время беременности, надо избегать рыб, склонных накапливать тяжелые металлы в тканях (например, тунца), не есть рыбу в сыром или слабообработанном виде (сушеную, соленую, холодного копчения).

Овощи и зелень

Уже давно доказано, что колики и повышенное газообразование у малышей появляются не из-за питания мамы, а потому, что это особенность незрелого детского организма.

У китайцев даже есть период, через который проходят все малыши — «Сто дней плача». Примерно столько нужно здоровому младенческому кишечнику, чтобы научиться правильно переваривать пищу. А это значит, что есть овощи и салаты матерям не просто можно — нужно!

На что обратить особое внимание? Шпинат, мангольд (листовая свекла) — источники витамина С и железа, которые помогают восстанавливать лактацию при анемии. А анемия или близкая к ней стадия отмечается у 69% кормящих.

Обычная морковка богата бета-каротином, ускоряющим продукцию грудного молока (а еще он улучшает его вкус).

Чеснок усиливает лактацию на 5%. Есть его в сыром виде рекомендуют только мамам, которые практиковали такое же в беременность, иначе непривыкший малыш может реагировать на изменение запаха молока и мамы. А вот добавлять чеснок в суп или овощные рагу можно всем.

Укроп, фенхель — не только растения, помогающие малышам избавиться от газиков. Они же увеличивают количество молока за счет лактогенных веществ. Таким же свойством обладает базилик.

Уже упомянутое авокадо — ценный источник калия, стимулирующего обмен веществ. Вместо него, кстати, можно есть богатые калием абрикосы и курагу.

Орехи в любом виде

Грецкие орехи и миндаль давно известны в качестве «материнских» продуктов-лактогенов. Их едят в чистом виде, делают миндальное молоко (которым можно залить овсянку на ночь), настой из грецких орехов, измельчают и добавляют в каши, салаты, соусы, делают пасту — урбеч.

В орехах богатый спектр разнообразных веществ, помогающих успешному вскармливанию — от белков и полезных жиров до витаминов, минералов и кислот (включая Омега-3).

В сутки их надо съедать не менее 30 грамм, так что орехи — оптимальный вариант перекуса.

Семена и специи

На рынке суперфудов для кормящим сегодня множество различных названий, и запутаться несложно. Но есть проверенные временем продукты, о пользе которых для лактации уже не спорят.

Кунжут, в особенности черный, — один из признанных лактогенов, который стал известен у нас не так давно, в отличие от стран Востока. Зато там сейчас обратили внимание на наш вариант лактогена — льняное семя.

Семена льна — источник белков, омега-3 жирных кислот и клетчатки, а еще фитоэстрогенов. Вместо (и вместе) с семенами можно использовать масла из этих семян.

Ну а если говорить о специях, то выбором кормящей мамы должна стать ярко-желтая куркума.

Хотя на лактацию она влияет довольно опосредовано: «всего-то» уменьшает вероятность воспалительных процессов в молочной железе и служит профилактикой мастита.

Напитки

Мифы о пользе для кормящих чая со сгущенкой и пиве (вредящем детям, как и любой алкоголь), давно развенчаны.

А вот в список полезных для мам продуктов попали «старомодные» ячменный отвар, напитки из цикория или обжаренных и высушенных корней одуванчика, а также экзотичная для России кокосовая вода.

И еще один важный момент: ученые выявили, что дольше и лучше всего кормить грудью получается у тех мам, которые не сомневаются в пользе грудного вскармливания.

Так что ешьте полезные продукты-лактогены и кормите малыша с удовольствием.