Как есть больше клетчатки: советы врача

Клетчатка — сложный углевод, получаемый организмом из большинства растительных продуктов. Есть два типа клетчатки: растворимая и нерастворимая.

Поглощая воду, растворимая клетчатка превращается в кишечнике в желе. Она снижает уровень «плохого» холестерина, снижает уровень сахара в крови, размягчает плотный стул и, напротив, оформляет жидкий. Кроме того, это полезная пища для хороших бактерий.

Нерастворимая клетчатка, то есть грубые волокна, не впитывает воду и выводится из организма в неизмененном виде. Она стимулирует сокращения кишечника, улучшает перистальтику, обеспечивая ежедневный мягкий стул.

Клетчатка помогает снизить вес. В ней мало калорий, при этом она медленно усваивается и обеспечивает надолго чувство сытости, пояснила врач.

По данным ВОЗ, дневная норма клетчатки составляет 28 граммов. Однако многие не съедают даже половины. Увеличить количество клетчатки в рационе поможет правило «здоровой тарелки». Это значит, что каждый прием пищи должен содержать 50% овощей и фруктов, пишет Елена Смирнова.

Эксперт рекомендует увеличивать количество постепенно. Иначе есть риск метеоризма, нарушения стула и болей в животе.

При хорошей переносимости можно добавить в рацион больше бобовых — фасоль, чечевицу, маш, нут и т.д. Перед употреблением их лучше замачивать — это снизит нагрузку на кишечник.

«Делайте перекусы — фруктами, овощным салатом, держите под рукой контейнер с сухофруктами (много клетчатки в кураге, черносливе, финиках, инжире, персиках) и орехами», — советует специалист.

Полезно есть овощи и фрукты с кожурой. Она содержит не только клетчатку, но и витамины и антиоксиданты. Их особенно много в кожуре винограда и яблок.

В салат или горячие блюда можно добавлять семена льна и кунжут, добавила Елена Смирнова.